夏季清爽低卡食譜

減重者經常遇到的問題,就是有時容易嘴饞、經常感到飢餓,想要吃消夜又怕熱量高,遇到嘴饞的時候該怎麼辦呢? 其實我們可以選擇高纖低卡的蔬菜類當成消夜,蒟蒻也是很好的食材可多加利用。在此提供3道簡單又健康的低卡料理食譜,低熱量又高纖,可幫助你提升減重效果。

 

【養顏美容】絲瓜蝦仁盅(熱量125卡/1人份)

via SheAspire
via SheAspire

重點:絲瓜是特別適合夏季食用的保健菜肴,口感鮮美、營養豐富,且有美白、消水腫的作用。夏天不想吃油膩的食物,就來道簡單的蒸菜吧。蒸製的食物烹調溫度保持在100度左右,食物本身的營養素不會因為高溫而被破壞,也不會產生自由基,無添加額外的烹調用油更可減少熱量的攝取,健康方便又省時間喔!

材料:草蝦…3尾
絲瓜…200克
蒟蒻絲…100克
枸杞…少許
調味料:鹽…1/8茶匙
嫩薑…10克
米酒…1茶匙

作法:
1. 草蝦剝殼去沙筋,絲瓜去皮切大段,薑切成末。
2. 用調味料將蝦仁醃10分鐘。
4. 取一鍋熱水,將蒟蒻絲川燙約2分鐘,取出泡涼水備用。
5. 取一個盤子,放入蒟蒻絲墊底,再放上絲瓜,絲瓜上面放上一尾蝦仁與枸杞點綴,放電鍋蒸20分鐘,蒸熟即可取出。

 

【燃脂排毒】涼拌芝麻牛蒡 (熱量80卡/1人份)

牛蒡食譜
via SheAspire

重點:牛蒡含有高量的菊糖與膳食纖維,不僅可提供飽足感,還可以降低膽固醇、刺激大腸蠕動、幫助排便,多吃牛蒡可補充平時不足的纖維量喔!這道涼拌芝麻牛蒡除了可以當小菜來配飯吃,還可以當成小點來解饞,多吃也不怕發胖。

材料: 牛蒡…200克
黑芝麻…1/2茶匙
醬汁: 糖…1/2湯匙
鹽…1/4茶匙
味醂…1/2茶匙
白醋…1茶匙
香油…少許
辣椒末…少許(怕辣的人可不加)

作法:
1. 備一盆清水,牛蒡洗淨後,以刨刀刨成絲狀,邊刨邊泡入水中,以防氧化變黑,再用清水沖洗幾次,直到水成透明狀。
2. 熱一鍋水,待水滾後將牛蒡絲放入煮約5-10分鐘,撈起瀝乾備用。
3. 將醬汁材料充分攪拌均勻備用。
4. 將牛蒡絲、醬汁、黑芝麻混合均勻,放入冰箱冷藏至隔天入味即可食用。

 

【降脂抗癌】冰鎮香滷杏鮑菇 (熱量70卡/1人份)

杏包菇
via SheAspire

重點:杏鮑菇含有豐富的多醣體,對於人體免疫力有提升的功效,還有抗癌、降血脂、助腸胃蠕動及美容等作用,熱量低又美味,是個很好的減重食材。杏鮑菇很適合炒、燒、燴、燉、煮湯,做成涼拌菜口感也非常好。這次介紹的是先滷後冰鎮的杏鮑菇,口感很特別喔!

材料: 杏鮑菇…200克
醬油…2湯匙
味醂…1/2茶匙
砂糖…1茶匙
水…200c.c

作法:
1. 將杏鮑菇洗淨切長段。
2. 取一個湯鍋,加入醬油、味醂、砂糖、開水煮滾後放入切好的杏鮑菇,轉小火滷煮,期間需將杏鮑菇稍翻轉攪拌,不要讓杏鮑菇黏在鍋底而燒焦,小火煮約20~30分鐘待杏鮑菇完全吸入滷汁即可取出。
3. 把滷好的杏鮑菇用保鮮盒封起來,冰在冷藏庫中,冰過之後口感香Q多汁非常爽口。

 

作者: 廖欣儀

曾任板橋亞東醫院營養師,輔仁大學營養科學系講師,德霖技術學院營養專題講座講師,現為魔膳健康廚房負責人、許多大專院校營養專題講座講師。具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。書籍著作:這些餐徹底改變了我