83條日常實踐的簡單飲食方針 (上)

編按: 民以食為天,每個人每天的生活都脫離不了吃,但是該怎麼吃,才能吃得健康,吃得快樂。尤其爸媽都外食,很多時候,是無法好好打理吃這件事。這也是為何我們網站上會分享簡單烹飪,鼓勵父母們做飯,讓孩子吃出記憶的味道,因為那是我們可以提供給孩子一輩子的家鄉味,不論他走到哪裡,都永遠記得這美好的滋味。當然,為了可以陪伴孩子更久的時間,自己的健康也需要好好照顧一下,Ema透過閱讀麥可.波倫的書,記錄下來非常重要的83條日常實踐的簡單飲食方針,也提點自己與家人可以以這樣的方式健康生活。我們將這83條飲食方針分為上下兩篇,以利閱讀。雖然篇幅很長,但絕對是值得奉行的飲食方針,請耐心閱讀! 

麥可.波倫 *Michael Pollan) 在2013出了新書《Cooked: A Natural History of Transformation》

略分三個類別:一、我該吃什麼?吃食物。二、我該吃哪種食物?以植物為主。三、我該怎麼吃?別吃太多

 

第一、我該吃甚麼?

1. 吃食物

2. 你曾祖母認不出來的食物,別吃。

今日加工食物的設計目的,是要引發人類演化出來嗜甜、鹹和油脂的天性,好讓我們買得更多、吃得更多。這些東西在自然界中很難尋獲,但食物科學家卻可用簡單而便宜的方式配製出來。結果就是,這些加工食品引誘我們攝取了過多自然界的稀品,反倒對身體有害。

3. 若不是會出現在一般人廚房中的食品成份,別吃。

4. 含有高果糖玉米糖漿的食物,別吃。

成份含有高果糖玉米糖漿的食品,代表著高度加工。

5. 食品成分中,糖類或甜味劑名列前三位的食物,別吃。糖就是糖,就算有機糖也是糖。

6. 成分高達五種以上的食品別吃。

包裝食品所含的成分越多種,加工的程序可能就越繁複。食譜所列出的食材,再多也沒問題,那是另外一回事。現在有些產品會號稱(甚至謊稱)食品成分很少。

7. 食品成分中若有三年級小學生唸不出來的,別吃。

8. 會欺騙身體感官的原料,別吃。

我們在吃東西的時候,味覺、覺,甚至口腔中的觸覺,都會回傳訊息給大腦,告知正在吃的食物,好讓身體準備消化和代謝這些食物及其分。偽造的食物會擾亂這個系統,這或許能夠解釋下面這個奇怪的現象:就算汽水以人工甘味劑取代真正的糖,飲用者的重量還是減不下來。

9. 宣稱對康有益的食物,別吃。

10. 含咖啡因飲料要喝天然的,而不是人工添加進去的。

11. 如果食品上有「輕」、「低脂」或「無脂」之類的字眼,別吃。許多低脂和無脂的食品為了補充流失的,添加大量的糖和碳水化合物。

12. 如果這個食品偽裝成別種東西,別吃。比如:假裝成奶油的乳瑪琳、素肉、人工甜味劑等等。

13. 電視廣告上的食品,別吃。

14. 只購買陳列在超市牆邊的東西,遠離中央區域。

大部分超級市場陳列物品的方式都一樣:加工食品放在中央的走道兩側,而農產品、肉類、魚類、乳製品等新鮮食物則靠牆邊放。

15. 只吃最後會腐爛的食物。

食物加工的程序越繁瑣,保存期限就越長,流失的營成分也越多。真正的食物是活的,因此最後會死亡(這條規則還是會有例外,例如蜂蜜的保存期限可以高達好幾世紀)。

16. 一樣食物,若你知道其成分在自然界中生長的樣貌,就可以吃。

17. 盡可能遠離超級市場。農夫市集可以找到在營與風味都最飽滿時採收下來的新鮮、完整食物。這種食物是活的,而且會腐敗。

 

via Pixabay
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18. 在農夫市集買零食。在農夫市集,你買不到洋芋片和甜食,而是新鮮的食物、乾果或核果。這些才是真正的食物。

19. 牛奶是食物,不是飲料。

牛奶和其他許多飲料一樣,含有很高的熱量。相同熱量的固體食物和液體食物,固體食物提供的足感比較高。因此熱量如果用喝的,容易攝取過量。

20. 水就是飲料。

21. 只吃由人類煮出來的食物。如果不自己開伙,最好也由人類煮給你吃,而不是企業。

 

延伸閱讀: 飲食新觀念 – 簡單食物,吃出健康

 

22. 如果廚房裡的人都被要求戴上口罩頭巾,那麼別吃他們煮出來的東西。

23. 植物長出來的,可以吃;工廠裡做出來的,別吃。

24. 經由窗戶送到你車子裡的東西,並不是食物。

25. 那些在不同語言都有同樣名稱的東西(例如大麥克、芝多司和品客洋芋片),並不是食物。

 

第二、我該吃哪種食物?以植物為主

26. 主要吃植物,尤其是葉子。

27. 先吃蔬菜。把菜當成主菜、肉類當成配菜。

28. 把肉當成調味品或節慶食物。

29. 「四條腿的(牛、豬等哺乳類動物)不如兩條腿的(雞、鴨等禽類);兩條腿的不如一條腿的(菇蕈類與植物)。」

30. 吃各種顏色的食物。

31. 喝菠菜水。

32. 吃那些本身吃得好的動物。原來吃草的反芻動物不該吃穀物。

33. 如果房子夠大,買冰櫃。草飼放牧式的肉品多需一次大批購入,但其肉品精良值得為此買冰櫃。

34. 當個雜食動物。吃的植物種類越多,就越容易涵蓋你所需要的營養。

35. 吃從健康土壤中生長的食物。

有機物施肥的土壤所產出的食物會比較有營養。但任何食物經過數日的長途運輸之後,營養品質都會下降,因此最理想的是食用當地生產的有機食物。

 

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36. 吃靠近土地的東西。產生食物的食物鏈越短,這個食物就越完整。食物在健康上的最佳指標,其實是處理的過程、處理的次數,以及從產地運到餐桌的時間。

37. 盡量吃野生食物。

野生植物無法依賴人類,必須自己對抗害蟲與疾病;長久以來,人類都是挑選和培育出甜的物,但植物所製造出的防禦性化學物質很多都是苦的。此外,人類也努力培育比較能夠久放的植物,因此不知不覺間就篩選出ω-3脂肪酸含量低的品種,因為ω-3脂肪酸很快就會氧化而腐敗。多攝取野生動物和魚類。比起只吃穀物的馴養動物,野生動物吃的東西更多樣,因此體內的飽和脂肪酸較少、健康的脂肪較多。

38. 別小看油漬小魚。

許多位於海洋食物鏈頂端的大型魚類,例如鮪魚、旗魚和鯊魚等已經瀕臨絕種,且牠們的體內的汞含量也相對高。鯖魚、沙丁魚和鯷魚之類的野生小魚,其數量還在控制之內。

39. 吃一些先由細菌或真菌消化過的食物。

發酵過的物富含維生素B12,這是只有動物和細菌才能製造出的維生素,在植物中找不到。此外,許多發酵食物也含有益生菌。

40. 自己決定鹹度和甜度。

41. 吃在自然界中找得到的甜味食物。

在自然界中,糖幾乎都被纖維裹住,這樣吸收得慢,而且你會較快得到飽足感,而不致於攝取過多的熱量。所以喝果汁不如吃水果。

42. 多用香料。香料可以使食物的味道變得豐富而有層次,進而減少鹽、糖和油的用量。